10招，让产后的你和宝宝一起运动

我们时常听到一些产后妈妈抱怨没有自己的空间，缺乏睡眠，缺乏锻炼。很多新妈妈都觉得，锻炼和带宝宝是冲突的，不少新妈妈会有这样的经历,推着婴儿车来到公园里散步时，只能看着别的帅哥靓妹挥汗如雨的跑步锻炼，而自己被“拖油瓶”拖住无法分身只能坐在一边望洋兴叹。其实，带娃和运动不冲突，有很多种运动是可以带娃进行的，不仅如此，带娃做运动还能增进母亲和婴儿的感情，一举两得。

以下将介绍10种妈妈和宝宝可以一起进行的运动：

1.举高高

平躺瑜伽垫上，双腿与肩同宽，将宝宝举高，保持几秒，再放下。根据自己的能力做10组左右。这个动作不仅锻炼了妈妈的上肢力量，更可以和宝宝建立眼神的接触。

2.蝴蝶式

躺下，把宝宝放在肚子上。抬起头和肩膀，匀速呼吸，收腹抬腿，尽量把腿伸直并且让大腿触碰到宝宝的背部，保持几秒然后放下，重复5-10次。

3.深蹲式

把宝宝抱在胸前，如果觉得抱不住，可以借助背带，脚趾向外。抱着你的宝宝下蹲，臀部放低，同时保持腹部紧绷。重复这个练习十次。

4.推车箭步蹲

把宝宝放在婴儿车里，脸面向自己。握紧把手，左脚后退一大步，右脚向前，右腿膝盖弯曲尽量90度。保持这个姿势10秒钟，（小诀窍：保持动作时可以和宝宝说话或者对宝宝做鬼脸，既建立了感情，又分散了运动时的注意力）。然后归位，左右边各重复练习十次。

5.婴儿翻盖式

双腿和双手着地，双手与肩同宽，让宝宝面朝你仰卧在双手之间。把所有的重心放在手和膝盖上。慢慢抬起一只脚放在另一只脚上。试着前后爬行，然后用另一侧膝盖重复这个动作。

6.凯格尔运动

凯格尔运动的好处对于产后妈妈那是不言而喻的。我们知道，怀孕和生产会对盆底肌造成不同程度的损伤。凯格尔运动即是用来训练盆底肌肉群，以达到强化盆底肌肉群的目的，训练盆底肌可以预防及治疗盆底疾病，包括：尿失禁、盆腔器官脱垂、阴道松弛、大便失禁等等。

仰卧，将宝宝放在耻骨上，并拉住宝宝的手。此时慢慢收紧盆底肌，然后放松。双腿弯曲，双脚放在地板上。慢慢地把臀部抬离地面。保持背紧贴地面，收紧盆底肌3-5秒，适应之后增加到5-10秒，然后放松，如此重复收紧与放松。

7.母婴平板支撑

手掌放在地面上，双手与肩同宽，让宝宝处在双手之间。轻轻地踮起脚尖，把重心放在手上，确保身体伸直。保持这10秒钟。重复做5-10次。

8.伸腿式

双手着地，重心放在双手和膝盖上。把宝宝放在你的双手之间。慢慢抬起一条腿，保持这个姿势10秒钟，然后归位，用另一侧腿重复练习，交替进行10-12次。

9.蛇式拉伸

把宝宝放在双手间，手心紧贴躺在地上，上半身离开地面，双臂支撑。你的脚趾应该碰到地板。慢慢抬起上半身，伸展腹肌。放低你的身体尽量贴住宝宝，然后再站起来。重复练习10-12次。

10.与宝宝共舞

双手抱住宝宝，使宝宝面向自己，用一只手支撑住宝宝的头和身体，可以放一些舒缓轻快的音乐，随着音乐和宝宝的呼吸收缩腹部，并随着音乐慢慢地舞动，此外，腿上可以做一些舞蹈动作。这个运动式可以让宝宝很好地感受到音乐、母亲的体温和规律的摇动，有益于宝宝的大脑发育。

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